إن ممارسة الرياضة لا يحتاج الذهاب إلى الصالة الرياضية أو صرف المال من أجل ذلك للحفاظ على لياقتك يمكنك أداء تمارين فعالة في المنزل وهذا باستخدام وزن جسمك وقليل من الإبداع حيث تساعدك هذه التمارين في بناء القوة الجسمية وتحسين المرونة بالإضافة على حرق الدهون.
سنقدم لك مجموعة من التمارين بسيطة وفعالة يمكنك ممارستها دون معدات.
تمرين الضغط Push-Ups
من
التمارين الكلاسيكية يمارس دون معدات، ويستهدف عضلات الكتفين والذراعين وعضلات
الصدر وتقوية عضلات البطن.
كيفية الأداء:
- وضع يديك أوسع قليلا من مستوى الكتفين، على • اخفض صدرك نحو الأرض مع الحفاظ على ظهرك. وإعادة دفع جسمك للأعلى وكرر العملية.
نصائح:
- يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط على الركبتين.
- حاول أداء 05-10-15 تكرارا لكل مجموعة.
القرفصاءSquats
يحسن
التوازن والحركة، ويساعد على تقوية عضلات الساقين وعضلات البطن.
كيفية الأداء:
- الوقوف بفتح قدميك بمستوى عرض الكتفين.
- اخفض جسمك كأنك تجلس على كرسي مع الحفاظ على استقامة صدرك.
- الضغط على كعبيك للعودة إلى وضع الوقوف. وهكذا...
نصائح:
- قم ب 15-20 تكرارا لكل مجموعة.
- حافظ على استقامة ركبتيك مع اتجاه أصابع القدم لتجنب الإجهاد.
تمرين الاندفاع Lunges
الاندفاع تمرين فعال لتقوية الجزء السفلي من
الجسم وتحسين التوازن.
كيفية الأداء:
- قف مستقيما ثم قم بخطوة للأمام بأحد القدمين.
- اخفض جسمك، حتى تشكل ركبتيك زاوية 90 درجة.
- ادفع نفسك للأعلى للعودة إلى وضع الوقوف.
- كرر الحركة مع التبديل بين الساقين.
نصائح:
- قم ب 10-12 تكرارا على كل ساق.
- حافظ على استقامة جذعك في أثناء التمرين.
تمرين المتسلق الجبلي Mountain Climbers
يجمع بين الكارديو وتقوية عضلات البطن،
الكتفين، والساقين.
كيفية الأداء:
- ابدأ في وضعية تمرين الضغط.
- قم بدفع ركبتيك نحو صدرك بالتناوب كما لو كنت "تجري" في مكانك.
- استمر في الحركة لمدة 20-30 ثانية.
نصائح:
- حافظ على استقامة ظهرك وشد عضلات بطنك.
- بزيادة السرعة تزداد شدة التمرين.
الجسرGlute Bridges
يستهدف عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، وأسفل
الظهر.
كيفية الأداء:
- استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
- ارفع وركيك نحو السقف، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الكتفين إلى الركبتين.
- اخفض وركيك ببطء وكرر الحركة.
نصائح:
- قم بـ 12-15 تكرارًا لكل مجموعة.
- شد عضلات الأرداف عند القمة لتحسين الفعالية.
نصائح للحصول على تمرينات منزلية فعّالة
- الاستمرارية مفتاح النجاح: حاول ممارسة الرياضة 3-4 مرات أسبوعيًا لتحقيق نتائج ملحوظة.
- الإحماء والتهدئة: ابدأ دائمًا بإحماء لمدة 5-10 دقائق واختتم التمرين بتمدد لتجنب الإصابات.
- التقدم التدريجي: زد عدد التكرارات، المجموعات، أو شدّة التمرين مع تحسن قوتك ولياقتك.
مع هذه التمارين يمكنك إنشاء روتين تمرين
متوازن يعزز القوة، والقدرة على التحمل، والمرونة.
